Vaker bloggen, is dat aan te leren?

Het lukt maar weinig mensen om dingen in hun leven voorgoed te veranderen. Goede voornemens op 1 januari, minder werken, gezonder eten. Het mislukt bijna altijd. Ik wil bijvoorbeeld meer bloggen, en het lukt mij ook wel, maar dat duurt maar heel even. Kan ik mezelf aanleren om elke dag te bloggen?

Gedrag redesignen

BJ Fogg is docent aan Stanford University en doet al 20 jaar onderzoek naar hoe technologie gedrag kan beïnvloeden; Behavior design. Tijdens een onderzoek naar het stimuleren van positief gedrag ontdekte hij een methode die heel goed lijkt te werken voor het aanleren van nieuw gedrag en gewoontes. Hij noemt dit de Tiny Habits methode. Ik heb ermee geëxperimenteerd; kan ik met de Tiny Habits methode mijn gedrag zo kan redesignen, dat bloggen een dagelijkse routine wordt in mijn leven?

Waaruit bestaat gedrag?

Gedrag bestaat uit 3 onderdelen. 1. Motivation, 2. Ability en 3.Triggers. Vrij vertaald komt dit neer op; 1. Drijfveer, 2. Vermogen en 3. Call to action – wie daarvoor een beter Nederlands woord weet, graag! Ons gedrag en gewoontes komen voort uit een drijfveer (je moet iets willen), vermogen (je moet het kunnen uitvoeren) en een ‘call to action’, die ervoor zorgt dat actie ontstaat.

Een voorbeeld. Het stoplicht springt op rood (call to action). Ik wil geen ongeluk of boete, dus ik ga remmen (drijfveer). Er zit een rem op mijn fiets, dus ik kan ook remmen (vermogen).

“Vanaf nu doe ik het helemaal anders!”

Vanaf vandaag ga ik iedere dag een uur hardlopen, vanaf nu houd ik mijn administratie bij. Vanaf nu schrijf ik iedere week een artikel. Vanaf nu word ik een ander mens. Volgens Fogg hebben mensen de neiging om hele drastische veranderingen van zichzelf te vragen. Maar het is bijna onmogelijk om grote veranderingen door te voeren in je leven, tenzij je je fysieke – of sociale omgeving radicaal verandert.

Je wilskracht heeft voeding nodig

Ambitieuze veranderingen vragen veel wilskracht en motivatie. Het voelt als een mislukking als je faalt om het nieuwe gedrag ook vol te houden. Door de teleurstelling is de kans groot dat je terugvalt in je oude gedrag. Maar ook minder vertrouwen hebt in toekomstige veranderingen of ambities.

Fogg zegt het zo:

‘Every time a company convinces you to try it’s new health platform and you don’t succeed, I believe your ability to change in the future decreases. In other words. They are stealing away from you ability to change. (..) If you set somebody up on a path where they’re likely not to succeed, or you set yourself up to ‘run two hours a day’, no matter what,’ when you stop, it’s not a neutral event – you come back worse. That’s one of our problems in our culture – we overreach’.

Wilskracht

Wilskracht is het vermogen om je niet te laten verleiden door genot op korte termijn, maar te kiezen voor wat op lange termijn goed voor je is. Wilskracht komt uit het zelfde ‘potje’ als je vermogen om beslissingen te maken. Door het maken van beslissingen of het niet ingaan op verleidingen kan het potje opraken. Met andere woorden, wilskracht is eindig.

66 dagen

Nieuwe gewoontes zijn moeilijk aan te leren omdat ze veel wilskracht kosten. Het duurt ongeveer 66 dagen, voordat nieuw gedrag een gewoonte is geworden. Als iets eenmaal een gewoonte is, kost het geen wilskracht meer en is het onderdeel van je leven geworden.

Maak het nieuwe gedrag ‘tiny’

Om deze 2 maanden door te komen, moet je je schaarse bron van wilskracht gebruiken. Hieruit komt het belangrijkste inzicht van de ‘Tiny Habits’ methode. Maak het nieuwe gedrag zo klein of makkelijk, dat het geen wilskracht kost om het uit te voeren.

Drie baby stapjes

Volgens de ‘Tiny Habits’ methode kun je jezelf ieder wenselijk gedrag aanleren door te starten met drie stappen.

1. Begin klein

Maak het nieuwe gedrag zo klein mogelijk. Maak het zó makkelijk, dat het bijna belachelijk is. Het kost dan geen wilskracht of motivatie om het gedrag uit te voeren. De kans dat je het ook daadwerkelijk doet, wordt zo veel groter.

2. Vind een ‘anker’

Het nieuwe gedrag moet gekoppeld zijn aan een bestaande routine in je leven. Deze routine moet de ‘call to action’ zijn voor het nieuwe gedrag. Het is belangrijk een anker te vinden die past bij het doelgedrag. Je moet het dus kunnen uitvoeren op het juiste moment.

3. Prijs jezelf

Volgens Fogg ervaren onze hersenen weinig verschil tussen een beloning voor het behalen van een kleine of grote overwinning. Als je het uitvoeren van je nieuwe, superkleine, doelstelling viert, voel je je goed over jezelf. Hierdoor is de kans groter dat je het gedrag blijft uitvoeren. Fogg noemt dit het ‘succes momentum’.

‘When success is experienced early and often, it reinforces that behavior and has the added bonus of helping individuals get through the rough times’.

Een voorbeeld: sterker worden zonder sportschool

Het gedrag moet dus super makkelijk zijn om uit te voeren. En het moet geassocieerd zijn (anker) met een bestaande routine in je leven. Fogg geeft als voorbeeld, dat hij zelf graag sterker wilde worden, maar dat naar de sportschool gaan nogal een opgave was voor hem.

Push-ups na het plassen

Fogg ontwierp een Tiny Habit: na ieder wc-bezoek (anker), deed hij twee push-ups (tiny behavior). Zo bracht hij heel geleidelijk een nieuwe gewoonte aan in zijn leven, die makkelijk genoeg is om vol te houden. Zo is deze ‘Tiny Habit’ een zaadje dat kan groeien tot een nieuwe gewoonte die geen wilskracht kost om uiteindelijk vol te houden. Zo groeide Fogg’s twee push-ups per wc-bezoek uit tot 100 push-ups per dag.

Niet de uitkomst, maar het gedrag

Verder is het belangrijk om niet de uitkomst te definiëren als doelstelling, maar het gedrag. Mijn doel moet dus niet zijn; ik wil iedere week een artikel schrijven. Maar, ik wil iedere week schrijven. Lukt het om hier een gewoonte van te maken, komen die artikelen vanzelf wel.

Mijn experiment: vaker bloggen

Ik nam altijd pas de tijd om te bloggen ‘als al het werk af was’. Dit werkt dus niet. Het werk is nooit af. Een alternatief is om edere vrijdag vrij nemen om te schrijven werkt ook niet. Een hele dag schrijven is eigenlijk best saai, vind ik. Kan ik hier een tiny habit van maken?

1. Begin klein

Als ik ‘s ochtends op kantoor kom, blog ik een half uurtje. Het maakt niet uit waarover. Of het goed of slecht is. Ik schrijf 30 minuten. En als het soms niet lukt door een deadline of afspraak, geen probleem.

2. Anker

De ochtend vind ik het fijnste moment om te schrijven. Dan ben ik nog helemaal fris en scherp. Mijn nieuwe anker is dus ’s ochtends naar kantoor gaan. Dit doe ik iedere dag al en is een routine waar ik verder niet over nadenk.

3. Prijs jezelf

Ik maak een cappuccino voor mezelf als ik een half uur geschreven heb. Hier neem ik normaal nooit de tijd voor.

Conclusie: half uurtje is te doen

Mijn belangrijkste barrière om meer te bloggen was een verkeerde call-to-action en het gebrek aan routine. Een half uurtje schrijven per dag is makkelijk om uit te voeren. Als je het iedere dag doet, voel je je goed over het werken aan je ambities en het ‘succes momentum’ zal je door de moeilijke momenten helpen.

Nu kijken of ik het meer dan 66 dagen kan volhouden. Ik ga het bijhouden met de Full of de Lift app die gebaseerd zijn op inzichten uit deze Behavior design-theorieën.

Habit Summit Europe

Gedrag ontwerpen bestaat al lang. Maar met de opkomst van smartphones en kleine sensoren ontstaan er enorme kansen voor dit opkomende vakgebied. Technologie kan ons helpen, coachen en adviseren. De app-stores staan vol met apps die je helpen afvallen, minder geld uitgeven, gezonder leven of meer bewegen. Het is vast niet voor niets dat de eerste Habit Summit, vandaag in Amsterdam, uitverkocht is.

En jij, welke barrières heb jij om vaker, beter of regelmatiger te bloggen? Hoe ben je ermee omgegaan en denk je dat je die zou kunnen tackelen met deze methode? Ik ben benieuwd!

Foto’s met dank aan Fotolia.