5 praktische handvatten om je socialmedia-verslaving in te perken

Socialmedia-platformen als Instagram, Facebook en LinkedIn hebben een ding gemeen: ze maken handig gebruik van onze vatbaarheid voor sociale goedkeuring. Al je vrienden of bekenden zitten er al op, dus kun jij niet achterblijven #FOMO. En hoewel we inmiddels weten dat social media stiekem (te) veel van onze tijd slurpen en negatieve effecten hebben op onze mentale gesteldheid, is het lastig om ermee te stoppen. Hoe houd je je socialmedia-verslaving leuk en binnen de perken? Help is on the way! 

In het boek Asociale media (affiliate) legt psycholoog Thijs Launspach uit waarom social media ons zo in haar greep heeft, waarom dat een bedreiging is voor ons psychisch welzijn en hoe je daaraan ontsnapt. Daarvoor hoef je niet cold turkey te stoppen. Er zijn manieren om social media te gebruiken zonder dat ze je leven beheersen. Het is notabene voor veel mensen onderdeel van hun werk.

Hoe serieus het probleem in mijn geval is, bleek ironisch genoeg al tijdens het lezen van de inleiding. Binnen een paar minuten werd ik een paar keer afgeleid door WhatsApp-meldingen en tikte mijn duim vervolgens op de automatische piloot het Instagram-pictogram op m’n homescreen aan om gedachteloos over m’n tijdlijn te scrollen.

Gelukkig stelt de auteur me vrij snel gerust. Ik ben niet alleen. Die handige smartphone ligt bij veel mensen dag en nacht binnen handbereik. En platformen als TikTok, Instagram, YouTube en Facebook zijn bedoeld om verslavend te zijn. Als je er eenmaal aan begint, kun je je amper nog weren tegen ‘s werelds meest verslavende technologie ooit gemaakt. Simpel gezegd is alles op social media gemaakt om jouw aandacht zo lang mogelijk vast te houden en ondertussen zoveel mogelijk over je interesses te weten te komen. Om die aandacht, tijd en informatie vervolgens te verkopen aan adverteerders.

Stiekem weten we dat natuurlijk wel.

Het probleem met social media

Je zou kunnen zeggen: iets is pas een probleem als je er zelf last van hebt of je zorgen maakt.

Ik gebruik social media om ‘in contact’ te blijven met m’n vrienden. Maar social media is voor mij voornamelijk een vorm van entertainment. Ik haal er veel inspiratie uit en vaak maakt content me aan het lachen. Of tenminste, dat is hoe ik m’n eigen socialmedia-verslaving goed praat. Maar onbewust weet ik ook dat dat niet het hele verhaal is.

Launspach legt uit welke negatieve invloed de socials* op ons hebben. Het zijn dingen die je misschien onbewust wel weet, of al eens ergens hebt gelezen.

*Met social media doelt de auteur in z’n boek vooral op Facebook, Instagram, Twitter, TikTok, LinkedIn, Snapchat en Bereal. 

Een paar factoren die een nare bijsmaak geven:

• De afgelopen jaren hebben social media ingenieuze algoritmes ontwikkeld die niet per se de content van je vrienden of connecties tonen, maar focussen op viraliteit. Vooral de emotioneel geladen berichten worden beloond met een hogere plek in de ranking. Want dat houdt mensen langer op het platform. Het gaat met name om content die morele verontwaardiging uitlokt en ophef veroorzaakt. Je kon al eens op Frankwatching lezen waar zo’n algoritme op TikTok toe kan leiden.
• Social media dragen paradoxaal genoeg bij aan eenzaamheid, maken ons minder tevreden met het leven en roepen gevoelens van angst en stress bij ons op.
• Social media zijn een soort vergelijkingsmachines. We meten ons leven continu met dat van anderen, en dan vooral met mensen die het ‘beter doen’. Daardoor voelen we ons nooit ‘goed genoeg’. Ze maken ons jaloers, afgunstig, verontwaardigd en onzeker.

De algoritmes van social media beïnvloeden ons in wat we denken, vinden en voelen. En uit de sociale psychologie blijkt: juist als je denkt dat jij immuun bent voor die beïnvloeding, ben je er vatbaar voor.

5 tips om je socialmedia-gebruik leuk te houden

Een leven zonder social media klinkt in sommige opzichten misschien ideaal, en sommigen lukt het ook. Maar de realiteit is dat lang niet iedereen zonder social media kan of wil, omdat het onderdeel is van ons werk en/of voordelen biedt, zoals een netwerk opbouwen.

Hoe beperk je dan de (negatieve) invloed van social media en hou je het een beetje leuk voor jezelf? Thijs Launspach deelt in zijn boek 10 tips die je kunnen helpen. Ik licht er 5 toe:

1. Maak (strenge) keuzes

Je socialmedia-gebruik beperken kan je op 3 manieren aanpakken:

1. Beperk het aantal platformen. Kies ervoor om aanwezig te zijn op een of twee platforms die jou bijvoorbeeld zakelijk het meest opleveren, of waar je het meeste plezier uithaalt. Bijvoorbeeld LinkedIn en Instagram.
   Een extra tip daarbij: als je vanuit zakelijk perspectief wel op een platform als Instagram aanwezig wil zijn, maar er snel in je verslavingsgedrag vervalt, kun je overwegen iemand anders je account te laten beheren. Als je daar geen budget voor hebt, kun je ook op zoek gaan naar een Instagram-buddy waarmee je afspreekt elkaars account te onderhouden.
2. Wees selectief in wie je volgt of toelaat in je netwerk. Kies voor mensen die een positieve invloed op je hebben doordat ze je laten lachen, inspireren of door wie je je sterker voelt. En mijd of ontvolg mensen die jaloezie, frustratie of boosheid bij je oproepen. Zo ontdekte ik dat ik inmiddels bijna 600 accounts volgde op Instagram. Nu ik me bewuster ben van mijn emoties bij content van bepaalde accounts, ben ik aan een flinke schoonmaak begonnen.
3. Stel een maximumtijd in. Volgens onderzoek zou 10 minuten per dag de sweet spot zijn voor je socialmedia-gebruik. Dat is genoeg om op de hoogte te blijven, maar niet lang genoeg om je er helemaal in te verliezen. Kijk op je telefoon naar je schermtijd-instellingen, of gebruik apps als Freedom (voor desktop en mobiel), RescueTime (voor desktop) of Stayfocusd (Chrome-extensie).

2. Laat je telefoon vaker liggen

‘Fun’ fact: we pakken onze telefoon gemiddeld tussen de 60 en 300 keer per dag op. Voor praktische zaken (bellen, navigeren, internetbankieren), maar toch grotendeels voor social media. Socialmedia-platformen worden voornamelijk vanaf smartphones bezocht. En die smartphone ligt eigenlijk al-tijd voor het grijpen. Elke keer als we ‘m oppakken, worden we verleid om een social-app te openen en door alle verslavende functies die in de apps ingebouwd zijn, zoals notificaties op je scherm, rode bolletjes bij of ín de app, het naar beneden trekken van je scherm om nieuwe content in te laden en meer.

Je kunt hier grotendeels aan ontsnappen door social media alleen op je computer te gebruiken. Die heb je niet altijd bij de hand én daar ontloop je een aantal verslavende features. Sowieso raadt de auteur aan je notificaties uit te zetten, zodat je zelf controle hebt over wanneer je nieuwe berichten en meldingen in de app bekijkt. Dit advies geldt eigenlijk voor alle apps, maar bij mij spanden LinkedIn en Instagram echt de kroon met het versturen van onbenullige notificaties.

Wil je het rigoureuzer aanpakken, verwijder dan de apps van je homescreen. Hierdoor kun je ze niet meer gedachteloos openen, maar moet je elke keer als je de app wil openen de naam handmatig invullen in het zoekveld. Ook je telefoon instellen op grijstinten kan gedachteloos scrollen een stuk onaantrekkelijker maken.

3. Maak social media weer sociaal

Het is je vast niet ontgaan dat de nadruk op veel social media niet meer ligt op ‘social’ maar vooral op het consumeren van content. Maar dat heb je voor een deel zelf in de hand. De auteur adviseert om social media weer te gebruiken waar ze ooit voor bedoeld waren: voor het uitwisselen van ervaringen en updates en in contact blijven met de mensen die er voor jou echt toe doen.

Oftewel: loos de content van influencers die stiekem een bron zijn van sociale vergelijking en prestatiedruk opleveren en focus je op de levens van mensen die je echt kent en leuk vindt. En haal je entertainment ergens anders.

Goed, dat klinkt als je het mij vraagt iets makkelijker dan het is, want Instagram en Facebook staan vol met aanbevolen content (ook al kun je dat tijdelijk verbergen), om nog maar niet te spreken over TikTok. En op LinkedIn is je tijdlijn ook bezaaid met content waar je netwerk interactie mee heeft. Maar als je kritisch kijkt naar wie je volgt, de ‘ontdekpagina’s’ vermijdt en ‘social’ als uitgangspunt neemt, kom je hopelijk een heel eind.

4. Kom uit je bubbel

Social media zijn voor steeds meer mensen de belangrijkste nieuwsbron. Maar het doel van socialmedia-platformen is niet om jou te informeren over nieuws, maar om je te verleiden om zo veel mogelijk (emotioneel geladen) entertainment te consumeren.

Daarbij komt het creëren van een bubbel goed van pas. Want als jij continu bevestigd wordt in je mening, is de kans klein dat je het platform verlaat omdat je iets ziet waar je het niet mee eens bent. Op die manier wordt de werkelijkheid vervormd en verdraaid om jou een aangenaam gevoel van veiligheid te geven.

Hierdoor worden je overtuigingen nooit meer uitgedaagd. Terwijl het juist belangrijk is om ook andere perspectieven voorgeschoteld te krijgen. Launspach raadt daarom aan om je nieuws buiten social media te consumeren en met een gezonde dosis scepsis te lezen, vanuit bronnen met verschillende politieke kleuren. En om kritisch te blijven als je merkt dat iedereen het met je eens is, en ook juist informatie op te zoeken waar je het in eerste instantie niet mee eens bent. Zo kun je je denkkader verbreden.

5. Blijf menselijk

Menselijk blijven is misschien wel het belangrijkst van alles op social media. Dankzij algoritmes zijn de lontjes op social media vaak kort en gaan mensen sneller uit van kwaad dan goed. Zoals Launspach omschrijft:

De algoritmes bevorderen kuddegedrag, achterdocht en morele superioriteit. Niet: empathie, veerkracht, vergevingsgezindheid, compassie en liefde.

Daarom is het belangrijk om zelf je best te doen om zo menselijk mogelijk te blijven. Daarnaast kun je je tegen de negativiteit van de socials weren door ze minder ruimte te geven in je leven. Leg je telefoon weg als je in gezelschap bent en weer ‘m uit de slaapkamer.

Over het boek

In Asociale media (affiliate) drukt Thijs Launspach je weer eens met de neus op de feiten van de negatieve kanten van social media. Niet elk feit of onderzoek komt als een verrassing, omdat ze al eens in het nieuws voorbij zijn gekomen. Maar het is een fijne bundel van alles wat je zou moeten weten als je social media gebruikt, zonder belerend te zijn. En zonder afleiding van social media, lees je het in een ruk uit. 😉

Het boek is zoals de auteur het zelf omschrijft, ‘bedoeld voor iedereen die zich zorgen maakt over de rol van sociale media op zijn of haar leven – of wie bezorgd is over zijn of haar partner, leerlingen of kinderen’. Launspach geeft stof tot nadenken en deelt daarnaast nuttige, praktische tips, waar je van mee kan nemen wat voor jou werkt. Je bent na het lezen misschien niet direct van je socialmedia-verslaving af (tip 10: vergeef jezelf), maar hebt in elk geval de handvatten om bewuster met social media om te gaan.

Ik ben benieuwd: hoe staat het ervoor met jouw socialmedia-verslaving? Ga jij een van de tips toepassen, of heb je aanvullende tips? Laat het weten in een reactie!