Je goede voornemens vasthouden? Kies een jaarthema & reflecteer dagelijks

De overgang van 2020 naar 2021 was voor velen van ons het eind van een ‘bijzonder’ jaar. Tijd voor verandering. Maar hoe? De klassieke goede voornemens lijken meer een ritueel dan een effectieve manier voor gedragsverandering. Doelen stellen dan maar? Dat kan helpen aandacht, geld en energie te richten. Maar hoe formuleer je doelen als je nog niet precies weet wat je wil? Thema’s of themawoorden zijn dan misschien iets voor jou. Kies een thema en werk dagelijks in de geest van dat thema.

Een nieuw begin!

Een nieuw jaar is een bijzonder moment. Het heeft het gevoel van een nieuwe start. In zijn boek When: The Scientific Secrets of Perfect Timing laat Daniel Pink zien dat projecten en gedragsveranderingen die op een bijzonder moment beginnen een grotere kans hebben om te slagen. Het zijn zogenaamde temporal landmarks. De nieuwe start en de bijzondere datum zorgen voor extra aandacht. Het markeert de oude ik versus de nieuwe ik.

Het nieuwe jaar is een bijzondere datum, maar er zijn er meer. Het zou jammer zijn als er maar één keer per jaar zo’n bijzonder moment is. Pink noemt er 86. Je ziet aan de voorbeelden dat een bijzonder moment makkelijk te vinden of te maken is.

• Je verjaardag
• De dag waarop je een belangrijk boek uitlas
• De eerste dag van de maand of een seizoen
• Een nationale feestdag
• De eerste school- of werkdag na een vakantie
• De dag waarop je jouw nieuwe notitieboek binnenkreeg

Het nieuwe jaar is daarmee een mooi moment om een project op weg naar nieuwe gewoonten te beginnen. Zeker gezien de turbulente zaken uit 2020 is het vooruitzicht opnieuw te beginnen nog aantrekkelijker. Maar als je dit in februari leest, vind je ook vast wel een manier om het te koppelen aan een speciale datum.

Een voornemen is te weinig

Goede voornemens zijn de rituele manier om in het nieuwe jaar veranderingen teweeg te brengen. In 2021 ga bijvoorbeeld ik minder snoepen, meer bewegen, meer lezen, minder op Twitter rondhangen, meer vragen stellen en interesse tonen in mensen, geduldiger zijn, attenter zijn in verjaardagen, minder spullen kopen, Spaans leren, mijn huis beter onderhouden en gitaar leren spelen. De sportscholen zijn, in een normaal jaar, vol en hardlopers bevolken op zondagochtend de straten en parken.

Vaak sneuvelen de goede voornemens na een paar weken. Op zich ook logisch als het blijft bij het uitspreken van een voornemen zonder dat verder om te zetten naar actie. Een aantal nadelen van de klassieke goede voornemens zijn:

• Voornemens komen nogal eens voort uit een negatief gevoel: ik ben te zwaar, ik lees te weinig, ik doe te vaak niet wat ik beloof. Dat is een prima startpunt voor verandering, maar als je weet waar je naartoe werkt en wat je wél wil, wordt het makkelijker. En leuker.
• Voornemens zijn vaak meervoudig. Alles moet anders! Meer sporten en gezonder eten zijn op zich al twee forse projecten. Maar als je dat nog combineert met enkele andere zaken, dan verlies je makkelijk focus.
• Voornemens zijn vaak geen dingen die je dagelijks kunt doen. Hoe doe je ‘gezonder eten’ of ‘meer lezen’ of ‘meer geduld hebben’? Dat vraagt om een concretere vertaling naar gedrag.
• Voornemens komen nogal eens voort uit een vergelijking met wat anderen allemaal kunnen en doen. Waarom eet ik zo ongezond, terwijl anderen allemaal verstandig eten? Heb je net een stevige zak kaas-uienchips op en zie je op Instagram dat jouw vrienden als snack geroerbakte paksoi met sesamolie serveren. Op social media zie je de on stage-kant van iemand en die vergelijk je met jouw off stage. Het echte leven.

Je hebt vast al eens de video gezien van Robyn Schall die schaterlachend terugkijkt op haar goede voornemens voor 2020. Het geeft de betrekkelijkheid van plannen aardig weer. Niet alleen in 2020.

En ja, het gaat ook mislukken

Zoals Mike Tyson al eens vrij bruut zei:

Everyone has a plan. Until they get punched in the face.

Je wilde gedragsverandering, bijvoorbeeld elke dag schrijven, en dat ging goed. Totdat tegelijkertijd je laptop het begeeft of je douche blijkt te lekken of een grote opdracht opeens wegvalt en je een fikse buikgriep krijgt. Niet vreemd dat je dan even andere dingen aan je hoofd hebt. Kortom, er komen altijd turbulente tijden waardoor je de energie niet hebt om ook nog dat nieuwe, nog niet geautomatiseerde gedrag te vertonen.

Baumeister beschrijft in zijn boek Willpower – Why Self-Control is the Secret of Success het fenomeen ego depletion. Als je jezelf iets ontzegt, dus wilskracht moet tonen, dan houd je dat een tijd vol. Maar het wordt daarna lastiger goed te functioneren. Als je naar een schaal koekjes hebt gekeken en er geen hebt genomen, dan kostte dat wilskracht. Voor de volgende uitdaging heb je dan minder van die wilskracht op voorraad. Er is discussie over de onderzoeken van Baumeister maar iedereen herkent vast dat in stressvolle of drukke tijden je minder energie hebt om allerlei verstandige dingen te doen als dat nog geen gewoonten zijn.

Als je in 2020 onzekerheid over werk en inkomen, gezondheid, familie en vrije tijd lastige kon invullen, is dat een lastig moment om ook nog eens allerlei nieuwe gewoonten eigen te maken. Dat betekent dat je nieuw gedrag wat wilskracht kost soms niet (zo makkelijk) op kunt brengen.

De gevreesde dip

In een recent interview van Tim Ferriss met Leo Babauta bespreken zij precies dit fenomeen: je plan en je beoogde gedragsverandering zal in bepaalde periodes lastig worden en voor je het weet zit je in een dip. De suggestie van Babauta is heel eenvoudig: houd in je plan rekening met de dip, dus de punch. Door in goede tijden te anticiperen en te accepteren dat dit bij gedragsverandering hoort, voelt het niet als falen. Het is belangrijk om dan een actie te plannen die je uit die dip haalt. Babauta suggereert een meditatief moment maar je kunt ook schrijven over waar je staat, wat er gebeurt, wat je vindt. En bedenk wat kan helpen om weer in het juiste pad te komen.

Leg op momenten dat je succesvol bent met je nieuwe gedrag dat gevoel vast in een plaatje, een quote, een woord, een zinnetje. Pak dat er weer bij als het tegenzit.

Als je ervan baalt dat iets niet lukt, heb je alleen maar nadelen. Balen is een negatieve sensatie en door te balen gebeurt dat wat je wilde net zo min. Waarom gebeurt het niet en wat kan helpen?

Twee problemen voor de prijs van één

Op het moment dat het nieuwe gedrag lastig wordt, dreigt de gedachte dat het project mislukt is. Dat je het niet goed gedaan hebt. Dat je niet hard genoeg gewerkt hebt. Teleurstelling! Het volgende nadeel van deze gedachte is dat jezelf dan weer kwalijk neemt dat je teleurgesteld bent. Oftewel, je bent teleurgesteld dat je teleurgesteld bent.

De therapeut Albert Ellis, grondlegger van RET/REBT beschrijft in zijn boek How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything–Yes, Anything! strategieën om met jezelf in discussie te gaan als dit soort gedachten opkomen. Wat smakelijker geschreven doet Mark Manson dat uit de doeken in zijn boek The Subtle Art of not giving a Fuck onder de naam The Feedback Loop from Hell.

Welcome to the Feedback Loop from Hell. Chances are you’ve engaged in it more than a few times. Maybe you’re engaging in it right now: ‘God, I do the Feedback Loop all the time—I’m such a loser for doing it. I should stop. Oh my God, I feel like such a loser for calling myself a loser. I should stop calling myself a loser. Ah, fuck! I’m doing it again! See? I’m a loser! Argh!’ Calm down, amigo.

Kortom, bij elk project hoort tegenslag dus bedenk op voorhand wat je daaraan gaat doen. Ervan balen helpt in elk geval niet. En ervan balen dat je baalt zeker niet.

Doelen stellen dan?

Uiteraard hebben doelen hun nut. Het is niet voor niks zowel een fundamenteel onderdeel van beleid maken als van persoonlijke groei. In methoden als Scaling Up van Verne Harnish zie je hoe doelen gesteld worden, afgebroken worden in steeds kleinere doelen en gecombineerd met een overlegritme een team of organisatie helpen dagelijks en wekelijks iets te doen dat bijdraagt aan kwartaal- en jaardoelen.

Het voordeel van een doel is dat je in beweging komt. Dat het duidelijkheid schept over wat je wil doen en wat je niet wil doen. Dat het helpt ambities te delen, samen vast te stellen en je eraan te committeren.

Het nadeel van doelen stellen is dat je vrij veel moet weten voordat je realistische doelen kunt stellen. Om een omzetdoel te stellen helpt het als je huidige cijfers hebt, de markt kent, trends ziet en dat wat je wil bereiken kunt vertalen naar euro’s. Voor persoonlijke groei of ontwikkeling of voor een heel nieuw project leent deze methode zich minder.

Maak het meetbaar

Stel, je wil als professional meer impact hebben in je werk. Je doet goed werk maar hoort best vaak dat je meer van jezelf mag laten zien en meer initiatief mag nemen. Welk doel hoort daarbij? Wat wil je dan op 31 december 2021 gerealiseerd hebben? Minstens één projectvoorstel indienen? Een projectgroep leiden? Op interne kanalen wekelijks publiceren om je kennis te delen? Elke vergadering actief luisteren en vragen stellen? Met je leidinggevende of opdrachtgever nadrukkelijk je aandeel in successen bespreken?

Hetzelfde geldt voor ambities als meer willen lezen, een betere gesprekspartner worden, jezelf meer uitdagen, fitter zijn of meer grip en controle op werk en leven hebben. Dit soort ambities in een klassiek SMART-doel gieten maakt dat je veel opties en wegen afsluit en er eentje kiest die in januari misschien de juiste lijkt maar dat in februari al niet meer hoeft te zijn. Als je elke week een boek wil lezen en in je eentje daarop zwoegt en na een week of vijf begint achter te lopen, wordt het alsmaar taaier aan dit doel te werken. Misschien was ‘boeken luisteren’ meer iets voor jou of een leesclubje oprichten of met een team afspreken dat je een kort artikel deelt over wat iedereen zoal leest. En wat is ‘lezen’? Lezen en aantekeningen maken? Aantekeningen verwerken in je notitie-systeem? Vast iets dat je al doende uitvindt. En daar wil je jezelf de ruimte voor geven.

Een thema voor het nieuwe jaar

Je hebt vast al eens gezien hoe een aantal bloggers, zoals Tara Hunt of Chris Brogan, voor een nieuwe jaar één of enkele woorden kozen die als overkoepelend thema voor ontwikkeling. Dat is een aantrekkelijk idee omdat het positiever is dan goede voornemens maar nog niet zo concreet is dat het je beperkt.

Het idee van een jaarthema wordt mooi uitgewerkt in de podcast Cortex. Hierin bespreken CPG Grey en Myke Hurley al een aantal jaren op rij hoe thema’s helpen een nieuwe richting in te slaan op een vrij ontspannen en tegelijk concrete manier. Stel dat je behoedzamer wil zijn met je financiën en meer armslag op lange termijn wil opbouwen. Dan zoek je naar een woord dat dat aansprekend uitdrukt. Misschien het acroniem FIRE? Misschien Moneypenny? Voorbeelden van jaar-thema’s zijn in de Cortex-podcast:

• het jaar van orde
• het jaar van minder
• jaar van verfijning
• jaar van diversificatie
• de winter van lezen

Een thema helpt ook als je nog niet precies weet wat je wil bereiken. Als je meer impact als professional wil, heb je daar misschien wat beelden bij. Maar een SMART-doel zou te concreet zijn en mogelijke wegen sluiten die je nu nog niet ziet. Je begint met het thema en ziet gaandeweg wel wat werkt en wat niet werkt. Al doende zie je steeds scherper waar de essentie zit en welk gedrag daarbij hoort.

Ga bij de keuze van een thema na wat je in dat thema aantrekt? Waarom wil je dat wat je wil? Wat brengt het thema jou? Als alles wat je nu hoopt te bereiken uitkomt hoe ziet je wereld er dan uit? En wat is daar zo aantrekkelijk aan?

Relevante filters

Je kent het misschien: je bent in de markt voor een nieuwe auto en hebt een type op het oog. Plotseling zie je dat type auto overal. Of overweegt te beginnen met hardlopen en ziet plotseling allerlei hardlopers op straat. Dat is misschien the law of attraction en de kosmos die voor je werkt, maar waarschijnlijker zijn het de filters in je hersenen die begrijpen dat er iets nieuws voor jou relevant is en dat uit alle data om je heen door de filters laten komen.

Kijk eens om je heen en zoek naar blauw. Kijk nu eens om je heen en zoek naar rood. Blauw en rood waren er al heel de tijd, natuurlijk, maar jij was de ene keer beschikbaar voor blauw en daarna voor rood. Thema’s doen dat ook: ze openen filters en maken nieuwe data relevant. Je wil meer schrijven en ziet plotseling op LinkedIn interessante artikelen over schrijven. In een gesprekje op een verjaardag blijkt iemand veel te publiceren en kom je in een interessant gesprek.

Daarnaast zorgen thema’s ervoor dat je op allerlei alledaagse momenten geprompt wordt door jouw thema om keuzes te zien die je daarvoor niet zag. In het jaar van vernieuwing kies je er wel voor in een bespreking een nieuw project te trekken, terwijl je dat anders misschien aan je voorbij had laten gaan. In het jaar van minder zeg je dan juist weer ‘nee’ waar je daarvoor misschien automatisch ‘ja’ had gezegd.

Misschien heeft één thema een aantal verschijningsvormen. Bijvoorbeeld het jaar van op komen dagen kan betekenen dat je jouw netwerk actiever gaat bijhouden, klusjes eerder doet, attenter bent naar mensen om je heen, meer leiding neemt in gesprekken of besprekingen die niet lopen. Door met een thema te beginnen en te werken vanuit de eerste ideeën bij dat thema zie je gaandeweg wel hoe dat loopt.

In een van zijn uitleg-videos legt CPG Grey het fenomeen jaar-thema mooi en lekker vlot uit:

En houd voortgang bij

You do not rise to the level of your goals you fall to the level of your systems. – James Clear in Habits matter more than Goals

Het thema wordt nog krachtiger als je er vaak bewust bij stilstaat. De Cortex-podcast, het lijkt wel reclame, hebben een notitieboek dat je daarvoor kunt gebruiken. Ik gebruik het zelf ook, maar elk notitieboek (Bullet Journal, Hobonichi, Leuchtturm, Moleskin) of notitie-app (Evernote, OneNote, Day One, Notion) volstaat.

In je notitieboek leg je jouw thema of thema’s vast. Je beschrijft het thema in enkele woorden en wat uitkomsten die je voor ogen hebt. Dat kunnen concrete uitkomsten zijn maar ook verschijningsvormen zoals het thema ‘relaties’ uitkomsten kan hebben als voorbereid zijn voor gesprekken, snelle opvolging na gesprekken leveren, uit jezelf contact opnemen met mensen uit je netwerk, appjes en mails snel beantwoorden. Dat zal gedurende het jaar veranderen maar begin bij waar je nu staat.

In je journal maak je dagelijks aantekeningen. Je kunt kiezen om zonder sjabloon te schrijven wat je doet en wat je bezighoudt. Een journal kan krachtiger worden als je die dingen die je beter wil doen of met meer aandacht elke dag even uitlicht. Je kunt bijvoorbeeld kaders maken of vaste vragen opnemen die je dagelijks invult. Een bekend voorbeeld is dankbaarheid als kijkwijzer: door dagelijks te bedenken waar je dankbaar voor bent, kijk je anders naar je dag en zie je andere dingen. Journals die je daarbij helpen zijn het Five Minute Gratitude Journal (met bijbehorende app) of bijvoorbeeld het dankboek van Ernst-Jan Pfauth. Maar je kunt ook inzoomen op wat je deed om:

• anderen te helpen
• niet te discussiëren maar in gesprek te gaan
• gezond te blijven
• eigenaarschap te tonen in gesprekken waar je aan deelnam.

Scoor jezelf

Naast de dagelijkse reflectie zijn journals ook interessant om over meerdere dagen enkele aspecten waar je beter in wil worden te scoren. Met die scores op een rij zie je dan trends waar je eventueel acties opneemt. Maak een matrix met in één kolom de items waar je dagelijks een score op geeft en vervolgens voor elke dag van de week een kolom. Denk bij de dagelijkse checks aan:

• Heb ik voldoende stappen gezet?
• Zijn de belangrijkste taken gedaan?
• Heb ik mezelf iets ontzegt vandaag?
• Heb ik conflicten vermeden?
• Is mijn schermtijd goed?
• Heb ik projecten voldoende vooruitgeholpen?
• Heb ik initiatief genomen?
• Ben ik attent geweest?
• Heb ik nieuwe contacten gelegd?
• Ben ik beschikbaar genoeg voor anderen geweest?
• Heb ik vragen gesteld om kwesties te verhelderen?

Die dagelijkse checks heb ik een aantal keer aangepast. Zo gingen ‘Elke dag iets ontzeggen’ en ‘Alleen koffie of benzine bij tankstations halen’ al snel beter en was die dagelijkse check overbodig. Daarvoor in de plaats kwamen verfijndere checks op voeding, zoals ‘Diner is het laatste dat ik eet’ en ‘Gezonde lunch’ en ’10k stappen per dag’

CPG Grey heeft ook een uitleg-video over het theme-journal

Nieuwe routines bouwen

Gewoonten zijn zo’n beetje de heilige graal van productiviteit. Immers, wat is er makkelijker dan een gewoonte? Je doet ze automatisch en moeiteloos. Dat geldt voor goede gewoontes en helaas ook voor slechte gewoonten.

In zijn Macht der gewoonten beschrijft Charles Duhigg gewoonten in een drieslag:

• Er is een trigger,
• je doet de gewoonte, en
• er is een beloning.

Dat werkt voor positieve gewoonten net zo als voor slechte gewoonten.

Stel dat je nogal de neiging hebt op veel verzoek ‘ja’ te zeggen, waardoor je het vaak erg druk hebt en regelmatig in de knoei komt om al die verplichtingen ook na te komen. Sterker nog, er gaat regelmatig wat mis. Vaker ‘nee’ zeggen is dan de gewenste nieuwe gewoonte. Interessant is dan te zien welke triggers nu die ‘ja’ oproepen.

Stel dat je vooral in gesprekken als iemand een beroep op je doet te vaak ‘ja’ zegt, terwijl je het via mail makkelijker vindt om ‘nee’ te zeggen. Dan is de trigger kennelijk een persoonlijk gesprek waarin iemand jou om iets vraagt. Wat is de beloning van die gewoonte? Aardig gevonden worden? Loyaal zijn? Veel willen proberen en ontdekken? Als je nu eens in gesprekken als iemand een beroep op je doet antwoordt: ‘Klinkt erg aantrekkelijk om te doen. Laat me er een nachtje over slapen. Ik heb al het nodige om mijn bordje en wil even zeker weten dat ik mijn ‘ja’ ook kan nakomen.’ De dag erna kom je met een afgewogen ‘ja’, ‘nee’ of ‘nee, tenzij …’ of ‘ja, mits …’ De beloning kan dan zijn dat je gewetensvol met je verplichtingen omgaat en die ook echt nakomt.

Op zoek naar de triggers

Door te zoeken naar triggers kun je vervolgens voorkomen dat er na die trigger een automatische reactie komt. Je zet hier bewust nieuw gedrag voor in de plaats zet. Triggers kun je natuurlijk ook zelf maken:

• Pas het openingsscherm van je smartphone aan, zodat je alleen apps ziet die bij je thema helpen.
• Verander je wachtwoord, zodat het je aan je thema herinnert (uiteraard veilig maken).
• Voeg aan Chrome de extensie Momentum toe en zie bij elke tab die je opent wat je die dag wil doen. Past de website waar je naartoe wilde gaan daarbij?
• Pas je achtergrond van je devices aan, passend bij je thema.
• Zet het voorwerp dat je herinnert aan het succesvol doen van je nieuwe gewoonten in beeld.
• Zet je wekker op een aantal momenten in de dag en geef die wekker een naam die je herinnert aan je thema met een vraagteken. Er zijn ook habit-apps die dit eleganter doen, maar dit werkt ook.

Je kunt een nieuwe gewoonte ook aan een bestaande knopen. Stel, je wil elke dag een beperkt aantal echt belangrijke taken bepalen en doen. Stel dat je elke ochtend koffie zet. Als je terwijl je koffie zet je belangrijkste prioriteit voor die dag bepaalt, knoop je een nieuwe gewoonte aan een bestaande. Fogg, auteur van Tiny Habits, noemt dat recepten: als je <bestaande gewoonte doet>, dan doe je ook <nieuwe gewoonte>.

Kortom

Een thema kan een positieve manier zijn om aan gedragsverandering te werken en met een dagelijks moment van reflectie zorgen voor gestage vooruitgang.

*De links naar Managementboek.nl zijn affiliate-links.